解身體的熱・炎夏生存指南（二）

接續上一篇，我們知道影響熱舒適的要素有六項，其中之一就是我們自己身體產生的熱。身體的熱主要來自兩個地方：一是活動，二是飲食。所以天氣一熱便會精神不振、胃口不佳，這就是害夏。

精神不振容易理解，活動量大，產生的能量就多，能量一多就熱，身體就得努力把多餘的熱排出去。不斷重複這樣的工作，很快就會累了，於是精神不振。

至於炎夏如何影響飲食，又如何透過飲食來應付炎夏，就得回歸最根本的概念：

人體可以看作是一個熱引擎，食物就是輸入的能量。我們吃東西補充能量，利用這些能量來活動，然後藉由代謝作用把多餘的能量排到環境之中，讓身體不至於過熱，才能順利運作。

藉由飲食，我們可以控制輸入的熱量，從而減少需要排出的能量，身體也就比較容易與環境保持熱平衡。一旦達到平衡，就會感到舒適，而這個調節過程甚至是自然而然的，只要去感覺身體給的指引……

天氣熱吃不下很正常

一到夏天，食慾自然會衰減。據說氣溫升高、日照時間變長都會影響食慾。

日照說比較可疑，因為我們不大能確認是光照本身降低了食慾，還是光照僅僅是強化了本來就炎熱的環境，目前還沒有實驗證明光照有影響。

然而，氣溫確實會影響食慾。上面也說過了，飲食代表輸入能量，消化能量的過程會產生熱，所以吃東西其實會從體內生熱。

為了調節溫度，夏季食慾低落能夠確保體內不再產生多餘的熱，身體也就不必挪出餘力來應付，調節起來較輕鬆，也容易維持熱平衡。

所以天熱吃不下是再正常不過的，甚至是身體保護自己不受熱傷的一種調適手段。如果體重沒有顯著降低到有害的程度，吃少一點其實沒關係。

不過，吃得少也代表整體能量流失，搞不好會嗜睡、喪失專注力、流失體力，都會影響工作。這時候，比起少吃，避免待在極端高溫的環境中，儘量營造身體不必費力調節熱的工作環境才是良策。

減少活動也是一策，尤其是剛熱起來的那一陣子，能不動就不動。讓身體有時間調適，漸漸習慣熱天，再慢慢增加活動量。同理，如果你的工作環境很熱，也不必急著一到崗位就忙起來，等身體稍微適應了環境再動工也不遲。

吹冷氣吃飯有礙散熱

儘管一般來說夏天的食慾偏差，在冷氣房中似乎不受影響。確實，天氣熱到吃不下的時候，進入開著冷氣的食堂就有可能把胃口找回來。可是，這麼做可能會有一些隱憂。

從演化的角度看，人的體重其實取決於一地最寒冷的時節有多冷，而不是由年均溫或最熱天決定。畢竟比起能量攝取過多，能量儲存不足的風險要大得多──吃多不過發胖，吃太少卻冷死人。

炎夏的主要危險在於體溫調節失靈：散熱才是重點。為了散熱，身體會自動針對環境溫度調低體重的基準值。在溫差極大的地方（例如沙漠），白天針對高溫的調適會被晚上的低溫給抵消，以至於體重的基準值維持在高點，這就有可能反過來讓白天時散熱不易，導致熱衰竭。

也就是說，如果工作環境、用餐環境都是冷氣房，那麼身體對於炎夏的高溫會很沒辦法。身體沒有針對高溫調適，還想多保留一些能量在體內，等到真的接觸到高溫環境時就難以散熱。身體與外在世界脫節了，就算離開辦公室也覺得不吹冷氣就無法忍受，陷入代謝的惡性循環。

就算工作場所炎熱，只在用餐時吹冷氣，也可能會因此吃太多，回到工作崗位上便無法好好散熱，增加熱衰竭的風險。

那麼該怎麼辦呢？似乎難有萬全的對策，尤其當高溫越來越難以忍受，要大家都到戶外去用餐實在不是好辦法，也沒多少人做得到。我們只能提醒自己：冷氣有著表面無法察覺的壞處，而這個壞處源自於跟真實世界的氣溫脫節。

理想上，自然通風的環境會比冷氣房來得好，讓身體還能跟外界保持聯繫。工作環境與用餐環境的溫差應該保持一致，尤其用餐環境不應該比工作環境涼太多，一來不易發胖，二來比較不會中暑。

夏天多喝水，冰水也無妨

在臺灣長大的孩子多少都被告誡過吃冰、喝冰飲料對身體不好，我也遇過有人即使到了夏天也還是只敢喝溫熱的飲料。

這裡說的不是吃冰品中含糖所以不好，而是低溫本身就對人體有害。我稍稍做了些調查，發現類似說法大多來自中醫和阿育吠陀，也因此難以找到科學研究來加以證明。

就經驗上來說，有人會說大半輩子喝冰的也沒比較有事，當然也有說喝冰的確實會不舒服的人，基本上毫無共識。

西醫針對喝冰飲的研究很少，就算有也找不到喝冰水的具體壞處。基本上都會建議夏天多補充水份，而溫度的差異研究則著重在：什麼樣的溫度會讓人願意多喝一些水？也就是說，只要有補充水份就好，能夠讓你多喝一點水的溫度就是好溫度。

可是，冰水也不是完全無害。本來就有食道問題的人喝冰水會使症狀惡化，喝熱水則會紓緩症狀，變得比較容易進食。^[1]

一項針對女性的研究指出，喝冰水可能會引發某些人頭痛，本來就受偏頭痛所苦的人此時更容易發作。^[2]我雖然不是女性，但自身經驗也與這項研究相符，頭痛的時候喝冰水會更痛。

另一方面，冰水的好處則顯現在運動員身上。熱天運動時，喝冰水會減緩核心體溫上升的速度，或許因此能夠提升耐力表現。同一項研究也發現，飲料中添加一些薄荷風味效果更佳。 ^[3]

單純要補充水份的話，攝氏十六度的涼水效果最好。這溫度差不多就是水龍頭流出的自來水溫度。涼水讓人比較願意多喝一些，喝完之後流的汗也比較少，不像喝熱水反而促使流汗、流失水份。^[4]或許攝氏十六度就足夠涼爽了吧，換成冰水也不會讓人多喝一點。

吃冰的壞處不在冰

既然飲料的溫度對身體沒太大影響，可見吃冰如果有健康疑慮的話，問題也不在於溫度。冰淇淋的可疑之處不在「冰」而在「淇淋」。

有一說指出：吃冰、喝冰飲不同於喝冰水，是因為冰品會啟動消化行為，而消化作用本身就會生熱。加上吃下冰後身體為了調節降低的體溫而補償性升溫，最終可能反而讓人比吃冰之前更熱。

從這個方向看，除非本來就有食道問題，否則吃冰對身體理當是沒什麼壞處，但是冰品的熱量就有必要特別注意。冰品在高溫中容易入口，騙過了身體的調適機制，但高熱量的甜品就算冷冰冰的也還是高熱量，最後還是要勞煩身體將熱量排除。

至於冰品的熱量多寡，稍微搜尋一下就找得到了，我這裡就不多寫。大致上，冰淇淋、雪糕因為含大量奶油所以熱量高；雪花冰也是以各種奶製品為基底，熱量可能還高過冰淇淋；冰棒必須看口味，直接看包裝上的營養標識最直接。刨冰本身只是水而已，熱量最低，但必須注意配料和淋醬的熱量。

總之，吃冰不一定消暑，節制熱量才會真正解身體的熱。

明天就用得上的小知識

1. 熱浪來襲時，能懶散就懶散。
2. 熱到沒胃口是身體自然的調節機制，少吃一點也不必操心。
3. 工作環境與用餐環境的溫差最好不要過大，冷氣也不要吹太冷，否則身體會喪失對高溫的適應能力，導致熱衰竭。
4. 吃冰、喝冰飲就溫度而言對健康沒什麼影響，但甜品中所含的熱量卻可能讓人熱到不行。

【延伸閱讀】

• Effects of Heat on Appetite - Nutritional Needs in Hot Environments - NCBI Bookshelf
• How to eat in a heatwave | BBC Good Food
• Is drinking cold water bad for you? Risks and benefits

【炎夏生存指南】

• 營造熱舒適環境的六要素・炎夏生存指南（一）
• 解身體的熱・炎夏生存指南（二）
• 如何降低室溫又省電・炎夏生存指南（三）
• 《綠適居》・炎夏生存指南（四）