解身體的熱・炎夏生存指南(二)

接續上一篇,我們知道影響熱舒適的要素有六項,其中之一就是我們自己身體產生的熱。身體的熱主要來自兩個地方:一是活動,二是飲食。所以天氣一熱便會精神不振、胃口不佳,這就是害夏。

精神不振容易理解,活動量大,產生的能量就多,能量一多就熱,身體就得努力把多餘的熱排出去。不斷重複這樣的工作,很快就會累了,於是精神不振。

至於炎夏如何影響飲食,又如何透過飲食來應付炎夏,就得回歸最根本的概念:

人體可以看作是一個熱引擎,食物就是輸入的能量。我們吃東西補充能量,利用這些能量來活動,然後藉由代謝作用把多餘的能量排到環境之中,讓身體不至於過熱,才能順利運作。

藉由飲食,我們可以控制輸入的熱量,從而減少需要排出的能量,身體也就比較容易與環境保持熱平衡。一旦達到平衡,就會感到舒適,而這個調節過程甚至是自然而然的,只要去感覺身體給的指引……

天氣熱吃不下很正常

一到夏天,食慾自然會衰減。據說氣溫升高、日照時間變長都會影響食慾。

日照說比較可疑,因為我們不大能確認是光照本身降低了食慾,還是光照僅僅是強化了本來就炎熱的環境,目前還沒有實驗證明光照有影響。

然而,氣溫確實會影響食慾。上面也說過了,飲食代表輸入能量,消化能量的過程會產生熱,所以吃東西其實會從體內生熱。

為了調節溫度,夏季食慾低落能夠確保體內不再產生多餘的熱,身體也就不必挪出餘力來應付,調節起來較輕鬆,也容易維持熱平衡。

所以天熱吃不下是再正常不過的,甚至是身體保護自己不受熱傷的一種調適手段。如果體重沒有顯著降低到有害的程度,吃少一點其實沒關係。

不過,吃得少也代表整體能量流失,搞不好會嗜睡、喪失專注力、流失體力,都會影響工作。這時候,比起少吃,避免待在極端高溫的環境中,儘量營造身體不必費力調節熱的工作環境才是良策。

減少活動也是一策,尤其是剛熱起來的那一陣子,能不動就不動。讓身體有時間調適,漸漸習慣熱天,再慢慢增加活動量。同理,如果你的工作環境很熱,也不必急著一到崗位就忙起來,等身體稍微適應了環境再動工也不遲。

吹冷氣吃飯有礙散熱

儘管一般來說夏天的食慾偏差,在冷氣房中似乎不受影響。確實,天氣熱到吃不下的時候,進入開著冷氣的食堂就有可能把胃口找回來。可是,這麼做可能會有一些隱憂。

從演化的角度看,人的體重其實取決於一地最寒冷的時節有多冷,而不是由年均溫或最熱天決定。畢竟比起能量攝取過多,能量儲存不足的風險要大得多──吃多不過發胖,吃太少卻冷死人。

炎夏的主要危險在於體溫調節失靈:散熱才是重點。為了散熱,身體會自動針對環境溫度調低體重的基準值。在溫差極大的地方(例如沙漠),白天針對高溫的調適會被晚上的低溫給抵消,以至於體重的基準值維持在高點,這就有可能反過來讓白天時散熱不易,導致熱衰竭。

也就是說,如果工作環境、用餐環境都是冷氣房,那麼身體對於炎夏的高溫會很沒辦法。身體沒有針對高溫調適,還想多保留一些能量在體內,等到真的接觸到高溫環境時就難以散熱。身體與外在世界脫節了,就算離開辦公室也覺得不吹冷氣就無法忍受,陷入代謝的惡性循環。

就算工作場所炎熱,只在用餐時吹冷氣,也可能會因此吃太多,回到工作崗位上便無法好好散熱,增加熱衰竭的風險。

那麼該怎麼辦呢?似乎難有萬全的對策,尤其當高溫越來越難以忍受,要大家都到戶外去用餐實在不是好辦法,也沒多少人做得到。我們只能提醒自己:冷氣有著表面無法察覺的壞處,而這個壞處源自於跟真實世界的氣溫脫節。

理想上,自然通風的環境會比冷氣房來得好,讓身體還能跟外界保持聯繫。工作環境與用餐環境的溫差應該保持一致,尤其用餐環境不應該比工作環境涼太多,一來不易發胖,二來比較不會中暑。

夏天多喝水,冰水也無妨

在臺灣長大的孩子多少都被告誡過吃冰、喝冰飲料對身體不好,我也遇過有人即使到了夏天也還是只敢喝溫熱的飲料。

這裡說的不是吃冰品中含糖所以不好,而是低溫本身就對人體有害。我稍稍做了些調查,發現類似說法大多來自中醫和阿育吠陀,也因此難以找到科學研究來加以證明。

就經驗上來說,有人會說大半輩子喝冰的也沒比較有事,當然也有說喝冰的確實會不舒服的人,基本上毫無共識。

西醫針對喝冰飲的研究很少,就算有也找不到喝冰水的具體壞處。基本上都會建議夏天多補充水份,而溫度的差異研究則著重在:什麼樣的溫度會讓人願意多喝一些水?也就是說,只要有補充水份就好,能夠讓你多喝一點水的溫度就是好溫度。

可是,冰水也不是完全無害。本來就有食道問題的人喝冰水會使症狀惡化,喝熱水則會紓緩症狀,變得比較容易進食。[1]

一項針對女性的研究指出,喝冰水可能會引發某些人頭痛,本來就受偏頭痛所苦的人此時更容易發作。[2]我雖然不是女性,但自身經驗也與這項研究相符,頭痛的時候喝冰水會更痛。

另一方面,冰水的好處則顯現在運動員身上。熱天運動時,喝冰水會減緩核心體溫上升的速度,或許因此能夠提升耐力表現。同一項研究也發現,飲料中添加一些薄荷風味效果更佳。 [3]

單純要補充水份的話,攝氏十六度的涼水效果最好。這溫度差不多就是水龍頭流出的自來水溫度。涼水讓人比較願意多喝一些,喝完之後流的汗也比較少,不像喝熱水反而促使流汗、流失水份。[4]或許攝氏十六度就足夠涼爽了吧,換成冰水也不會讓人多喝一點。

吃冰的壞處不在冰

既然飲料的溫度對身體沒太大影響,可見吃冰如果有健康疑慮的話,問題也不在於溫度。冰淇淋的可疑之處不在「冰」而在「淇淋」。

有一說指出:吃冰、喝冰飲不同於喝冰水,是因為冰品會啟動消化行為,而消化作用本身就會生熱。加上吃下冰後身體為了調節降低的體溫而補償性升溫,最終可能反而讓人比吃冰之前更熱。

從這個方向看,除非本來就有食道問題,否則吃冰對身體理當是沒什麼壞處,但是冰品的熱量就有必要特別注意。冰品在高溫中容易入口,騙過了身體的調適機制,但高熱量的甜品就算冷冰冰的也還是高熱量,最後還是要勞煩身體將熱量排除。

至於冰品的熱量多寡,稍微搜尋一下就找得到了,我這裡就不多寫。大致上,冰淇淋、雪糕因為含大量奶油所以熱量高;雪花冰也是以各種奶製品為基底,熱量可能還高過冰淇淋;冰棒必須看口味,直接看包裝上的營養標識最直接。刨冰本身只是水而已,熱量最低,但必須注意配料和淋醬的熱量。

總之,吃冰不一定消暑,節制熱量才會真正解身體的熱。

明天就用得上的小知識

  1. 熱浪來襲時,能懶散就懶散。
  2. 熱到沒胃口是身體自然的調節機制,少吃一點也不必操心。
  3. 工作環境與用餐環境的溫差最好不要過大,冷氣也不要吹太冷,否則身體會喪失對高溫的適應能力,導致熱衰竭。
  4. 吃冰、喝冰飲就溫度而言對健康沒什麼影響,但甜品中所含的熱量卻可能讓人熱到不行。

【延伸閱讀】

【炎夏生存指南】


  1. Response of Esophagus to High and Low Temperatures in Patients With Achalasia ↩︎

  2. Headache caused by drinking cold water is common and related to active migraine - PubMed ↩︎

  3. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance | Journal of the International Society of Sports Nutrition ↩︎

  4. The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating - PMC ↩︎